健身房增肌訓(xùn)練計劃

發(fā)布時間：2025-12-04 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

無氧運動作用：增肌、增力等。常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）胸部中部：平臥（身體與地面平行）胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓(xùn)練胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩）一天訓(xùn)練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。背闊肌、二頭肌、前臂：一天訓(xùn)練計劃：仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。三角肌、斜方肌、腹?。阂惶煊?xùn)練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢相仿。小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。時間段選擇：

1、 早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、 上午時段：早飯一個半小時之后運動。

3、 下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。

4、 晚間時段：晚飯后一個半小時，并且運動結(jié)束要離睡覺一個小時之外別看那些寫那么多的，沒用，本人是親自實踐的。丑話說在前面，如果你不堅持或是沒有毅力的話，那就算了。主要用啞鈴但練之前和練之后都要做有氧運動（如跑步，騎自行車）具體想練哪塊的肌肉有不同的練法，我也沒法給你一一舉例，總之，要堅持，男人看起來好看的肌肉都練出點型就算是天天練也要練半年左右，做好心理準(zhǔn)備。還有吃的方面，多吃雞蛋，牛肉，蔬菜。豬肉是最沒用的，也不如牛肉好吃，我基本放棄豬肉。如果你瘦的話就多吃點，如果你胖的話肉也可以省了。