什么是囚徒健身

發(fā)布時間：2025-12-05 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

問題一：囚徒健身是什么囚徒健身終極（健身項(xiàng)目名稱）標(biāo)準(zhǔn)兩組（做健身總數(shù)目）各25次（就是每組25次）懂了么？

問題二：關(guān)于囚徒健身，什么是真正的強(qiáng)壯看看拉奧孔（收藏于梵蒂岡）和赫拉克勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術(shù)家創(chuàng)作這些雕像時充當(dāng)模特的古代運(yùn)動員的肌肉顯然非常發(fā)達(dá)，我想他們即使來到現(xiàn)在，也很容易就能贏得健美比賽的冠軍。其實(shí)直到19世紀(jì)人們才發(fā)明了可配重的杠鈴。要是這些事實(shí)還不足以讓你贊同我的觀點(diǎn)，那你可以看一看現(xiàn)代的男性體操運(yùn)動員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。

別忘了杠鈴和啞鈴直到20世紀(jì)才發(fā)明出來。在這些健身器材問世之前，那些健美運(yùn)動員十之八九是靠倒立和在橫桿上鍛煉來使自己上半身的肌肉變得異常發(fā)達(dá)的。

大多數(shù)頂級運(yùn)動員（不管你信不信），只是因?yàn)榉昧梭w能增強(qiáng)藥物―如合成代謝類固醇、睪酮變體、人類生長激素、胰島素以及許許多多的其他藥物，才（暫時）達(dá)到了高水平的體能。即使只是剛剛開始職業(yè)生涯沒幾年，他們也會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)與止痛藥、可的松、鎮(zhèn)靜劑以及其他使關(guān)節(jié)（暫時）應(yīng)付違反常理的訓(xùn)練與競賽壓力的藥物形影不離了。

問題三：到底是練keep還是囚徒健身呢？50分keep還是比較有針對性的，都是循序漸進(jìn)的安排訓(xùn)練，比較正規(guī)，一般就算是專業(yè)健身教練安排的課程也差不多這樣子，主要是看使用的人了，不是說對胖子是致命的，只是他胖起來做什么都覺得難！只有堅(jiān)持克服才能達(dá)到目標(biāo)！

問題四：囚徒健身的順序是什么？你好同道??，這個就你的舒適度而言，每天三個動作就好，然后隨意支配時間開始就好，比如說我的計(jì)劃，第一天俯臥撐，深蹲，舉腿，第二天引體，橋，舉腿，每一個最后一個幾乎都會相對應(yīng)放松，但建議俯臥撐與引體不要放在一天練習(xí)，不然容易脫力。

問題五：囚徒健身適合什么人群適合新手嗎不追求大塊頭，追求極限力量。

問題六：有看過《囚徒健身》的嗎三本都看過，我簡單結(jié)合自己的健身經(jīng)歷說一下個人的見解。

先說說不好的地方，作者出于自己的目的，貶低了現(xiàn)代健身，以及健身房的器械訓(xùn)練，自重局限性是很明顯的，比如說，引體向上這種需要多個肌肉群協(xié)作的動作，很多人做不了幾個可能不是背部力量不夠，而是其他力量不夠，比如我自己，我是抓握力不夠，但是書中關(guān)于抓握力的訓(xùn)練，就是那個用毛巾的方式，進(jìn)步實(shí)在太慢，我去學(xué)了一下用杠鈴做正手彎舉，以及啞鈴錘式，以及那種小臂發(fā)力擰杠鈴的方式，小臂粗了很多，解決了抓握力的問題，我做引體向上也好，杠鈴啞鈴也好，都方便了很多，這一點(diǎn)就體現(xiàn)出自重的局限性，自重訓(xùn)練是一個多關(guān)節(jié)，多肌肉群的運(yùn)動，而器械訓(xùn)練卻可以讓你發(fā)力到個別肌肉上去，這點(diǎn)是自重所不具備的，我所認(rèn)識的一個國內(nèi)跑酷大神，公開場合也是貶低健身房器械，但是我們私下里都知道他經(jīng)常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

還有就是作者不夠誠實(shí)，里面所謂的單手俯臥撐示范動作是違背力學(xué)的，單手俯臥撐支撐點(diǎn)為3個，中心明顯位于三點(diǎn)之外，不岔開雙腿不可能，你可以看看李小龍都是叉開雙腿的。

再說說好的地方，自重訓(xùn)練確實(shí)有器械所不及的，那就是全面性，上面也說過，要多個肌肉群協(xié)作，這樣也就提高了你的身體的運(yùn)動性能，比如跑酷，街頭健身就是自重的兩個極高境界，暴力上杠，單杠前水平，順風(fēng)旗，俄挺這些雜耍搬的動作，很多健身房肌肉男一個都做不了，而且自重訓(xùn)練有個方便性，就是幾乎隨處都可以做。

鍛煉身體追求的東西是不同的，有些人比如跑酷的，是為了追求那種***，有些則是為了追求形體美，沒必要出于自己的目的相互詆毀，比如，健美的人可能會說跑酷的人形體差，而跑酷的人又會說健美的人肌肉沒有用，出發(fā)點(diǎn)不同，追求不同，等同于雞同鴨講，本來就無對錯的事情，何必去相互詆毀，個人建議，根據(jù)自己的需求去看，不盲從。

問題七：囚徒健身和囚徒健身2有啥區(qū)別要練力量、增肌的話囚徒健身1已經(jīng)很全了。囚徒健身2加了頸部和小腿。其實(shí)健身1中的深蹲就可以鍛煉大小腿肌肉了。

問題八：囚徒健身能練成什么樣囚徒健身不光光能練出好看的肌肉，還能練出強(qiáng)悍的力量，它是無器械健身方式，是最原始最傳統(tǒng)的健身方法，不是為了練出好看而沒用的肌肉，是練出力量與美的***！

問題九：囚徒健身中橋是什么意思即是人向后彎曲直到以手觸地，形成拱橋型。這個是高級的難度，前面還有幾式更容易的，新手可以循環(huán)漸進(jìn)的練下去。橋可以鍛煉腰部、背部，還可以***到深層的肌肉，經(jīng)常鍛煉對脊椎也有保護(hù)作用。

問題十：囚徒健身大體說什么徒手鍛煉肌肉的方法：

鍛煉的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。

鍛煉腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。

鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。

鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。

鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠墻頂立、靠墻倒立撐、半倒立撐、倒立撐。

鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯臥撐系列、倒立撐系列。

鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。

小腿：單腿提踵。

每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然后循環(huán)。

鍛煉數(shù)量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續(xù)做4組，中間不休息。

動作難度升級原則：

胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。

肩部：靠墻頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠墻倒立，靠墻倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標(biāo)準(zhǔn)倒立撐。

如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉后慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。

具體詳細(xì)參考《囚徒健身》。