單杠的練習(xí)方法（單杠要怎么練）

發(fā)布時(shí)間：2025-12-06 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

要怎樣練單杠

初學(xué)者如何練單杠方法如下：

單杠是最普及的健身設(shè)施，不僅小區(qū)配套，很多學(xué)校的健身場合也會(huì)有單杠。這讓我們可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行上肢部位的鍛煉，通過單杠的訓(xùn)練可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到***，使人看上去很結(jié)實(shí)分也會(huì)很健康。下面來總結(jié)一下單杠使用方法。

引體向上

引體向上我們都不陌生，在學(xué)生時(shí)代，體育體測方面，引體向上是一必考項(xiàng)目。特別針對男生訓(xùn)練上肢力量有所幫助。先站于單杠前，根據(jù)自身的身高選擇高度不同的單杠，以額頭為準(zhǔn)。兩手分開與肩同寬，兩腿自然并攏，用雙手正握單扛。調(diào)整呼吸，兩臂微微彎屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身體向上。直到單杠接近于胸部即可，再緩慢下落，此為一組。體測標(biāo)準(zhǔn)為十五組左右，根據(jù)不同年齡組，組數(shù)有所區(qū)別。初學(xué)者可以量力而行，避免受傷、

反握式引體向上

站于與腰同等高度的單杠后方，兩手向后掌緊單杠，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下，雙腳自然并攏，逐漸向前移動(dòng)，使重心下降，直到身體到足關(guān)節(jié)呈一條直線后，與地面約四十五度，拉引使身體向上移動(dòng)，使胸帖于單杠。停頓三秒，然后再慢慢歸位即為一組。此種方式可以更好的鍛煉到背部及上肢肌肉組群，也需要量力而行。當(dāng)上肢有微微發(fā)脹并有撕裂感時(shí)說明已訓(xùn)練到位。

單杠正確練法

單杠的正確練法有很多，比如L型懸垂、懸垂卷腹、懸垂側(cè)卷腹、懸垂舉腿、引體向上。

L型懸垂的正確練法是站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，并用雙手握緊單杠，雙腿并攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動(dòng)，直至力竭，需要注意的是它可以強(qiáng)化雙手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部，建議做120秒，拆分為6組20秒訓(xùn)練，懸垂卷腹的正確練法是，向上跳起之后，用雙手握住單杠，兩側(cè)手臂伸直，穩(wěn)定身體，將兩側(cè)小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收緊時(shí)停止，再下放回位重復(fù)動(dòng)作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時(shí)也能強(qiáng)化手臂力量，向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼于腹部，如此便能收緊腹部，建議做50次，拆分為5組10次訓(xùn)練。

懸垂側(cè)卷腹的正確練習(xí)方法是向上跳起并握緊單杠，雙腿屈膝并攏，兩側(cè)手臂伸直保持不動(dòng)，同時(shí)收緊腹部，將雙腿向著身體右側(cè)上方抬起，直至右側(cè)腹斜肌收緊時(shí)停止，再將雙腿下放回位，再將雙腿向著身體左側(cè)上方抬起，直至左側(cè)腹斜肌收緊時(shí)停止，如此交替重復(fù)，需要注意的是它相當(dāng)于在做側(cè)向卷腹動(dòng)作，可以鍛煉到左右兩側(cè)的腹斜肌，雙腿向著一側(cè)抬起時(shí)，同時(shí)需要將身體輕微扭轉(zhuǎn)，盡量將雙腿抬高，如此效果會(huì)更好，建議做48次，拆分為4組12次訓(xùn)練，懸垂舉腿的正確練習(xí)方法是在雙手握杠之后，將兩側(cè)手臂和雙腿完全伸直，收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時(shí)停止，再將雙腿下放回位重復(fù)動(dòng)作，需要注意的是這個(gè)動(dòng)作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高，在向上抬腿的過程中，身體還要后仰，因此必須要握緊單杠，動(dòng)作速度要放慢，避免掉落，建議做32次，拆分為4組8次訓(xùn)練，引體向上的正確練習(xí)方法是將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠，兩側(cè)手臂伸直，兩側(cè)小腿向后勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉動(dòng)身體，直至高位時(shí)停止，再下放身體回位重復(fù)動(dòng)作，需要注意的是它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強(qiáng)化前臂、雙手以及肱二頭肌力量，雙腿向后勾起，可以避免身體前后晃動(dòng)，需要調(diào)動(dòng)背部肌**力，向上做到下巴過杠即可，建議做36次，拆分為6組8次訓(xùn)練。

單杠如何練習(xí)

先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位于單杠的垂直方向。

將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發(fā)力，身體向上躍，然后堅(jiān)持一段時(shí)間，多嘗試幾遍。手臂的爆發(fā)力有了之后，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。

單杠成套動(dòng)作全部由擺動(dòng)動(dòng)作組成，不能停頓。動(dòng)作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動(dòng)作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。

單單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用。