熬夜失眠的人注意了！這個(gè)超實(shí)用睡眠公式一學(xué)就會(huì)

發(fā)布時(shí)間：2025-08-17 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

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睡覺，古語又稱「寐」「寢」「眠」「臥」。

睡為坐寐，也就是坐著打瞌睡的意思，「眠」特指躺下睡覺。

我們當(dāng)下的睡眠，重點(diǎn)在「眠」，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)所說的優(yōu)質(zhì)的睡眠模式，講究順應(yīng)自然之道，日出而作，日落而息。

《中國睡眠研究報(bào)告(2022)》顯示，中國居民整體睡眠發(fā)展?fàn)顩r不容樂觀。

睡眠時(shí)長縮短，睡得越來越晚，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)；起床時(shí)間也晚了37分鐘，睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到7.06小時(shí)，減少近1.5小時(shí)，高達(dá)64.75%的被調(diào)查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長不足8小時(shí)。

這體現(xiàn)了人們對(duì)睡眠的雙重困惑，一方面焦慮睡眠，一方面卻又不斷拖延入睡時(shí)間。

睡眠時(shí)間的整體后延，事實(shí)上是現(xiàn)代社會(huì)作息對(duì)人類整個(gè)睡眠過程的干擾。

古時(shí)候，我們的先輩，在采集狩獵時(shí)代少有失眠的狀況出現(xiàn)。他們的睡眠形態(tài)是人類睡眠的初始狀態(tài)，他們每天睡5到7個(gè)小時(shí)，一般是日落后3小時(shí)左右入眠，第二天日出前醒來。

在冬天的睡眠時(shí)間比夏天長1小時(shí)左右，從這一點(diǎn)可以看出自然狀態(tài)下，溫度對(duì)睡眠有直接影響力。

睡眠周期是什么？

睡眠周期通常時(shí)間為90分鐘左右(多數(shù)人為70~120分鐘)。每個(gè)周期的睡眠分4個(gè)時(shí)期。

睡眠要經(jīng)歷NREM期的N1、N2、N3期和REM四個(gè)時(shí)期。

N1期和N2期是淺睡眠期。

N3期是深睡眠期，恢復(fù)精力的關(guān)鍵階段。夜間光線會(huì)縮短深睡眠時(shí)間，阻礙睡眠周期之間的轉(zhuǎn)換。

REM期是腦電波最活躍的時(shí)期，很多生動(dòng)的夢境就源于這個(gè)階段。

【10/3/2/1】公式

提升睡眠質(zhì)量的方法

了解了睡眠周期以后，專家還總結(jié)出了【10/3/2/1】公式，提升睡眠的方法。

【10-3-2-1公式】，源自著名的克雷格·巴蘭坦睡眠法則，為獲得夜間良好睡眠做鋪墊。

該方法建議在睡前10小時(shí)，拒絕***類食物和飲料，睡前3小時(shí)禁止吃喝，睡前2小時(shí)停止處理與工作有關(guān)的事情；睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品。

10：***在體內(nèi)代謝需要多長時(shí)間

從身體系統(tǒng)中清除***需要8到12個(gè)小時(shí)，平均是10個(gè)小時(shí)。在臨睡前攝入***會(huì)降低睡眠質(zhì)量，這意味著情緒、記憶力、注意力均受影響。

3：睡前3小時(shí)不吃不喝

禁食時(shí)間窗口可以讓身體有足夠的時(shí)間消化食物，但又足夠短不會(huì)讓人感覺餓著肚子睡覺。

此外，睡前避免飲酒與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。白天吃飯?jiān)酵?，被好好消化的可能性就越小，迫使消化系統(tǒng)在夜間工作，這種情況下還可能引起胃酸倒流和胃痙攣，從而無法保證安寧的睡眠。

2：保證大腦在睡覺前2小時(shí)有休息時(shí)間

在這個(gè)時(shí)間段中，要避免所有與工作相關(guān)的活動(dòng)，比如電子郵件、電話溝通以及考慮其他工作安排等。這些活動(dòng)常常與壓力、焦慮相伴。壓力和焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺、心跳加快、血壓升高，引得睡眠情況不佳。

1：睡前看手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品也會(huì)干擾睡眠

睡前1小時(shí)使用這些電子設(shè)備，會(huì)使入睡變得更加困難，干擾生物鐘。藍(lán)光對(duì)褪黑素的分泌和晝夜節(jié)律的影響最大，手機(jī)和電腦是夜間藍(lán)光的最主要來源，使得褪黑素水平會(huì)受到明顯抑制，睡前的困倦感降低，第二天更容易感到困倦。

如果一早醒來感覺疲憊，回想下【10.3.2.1】睡眠公式，今晚的睡眠有沒有進(jìn)步與提升的空間？

* 文章來源：太平洋健康險(xiǎn)微信公眾號(hào)