自由搏擊的訓(xùn)練方法

發(fā)布時(shí)間：2025-09-19 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

自由搏擊的訓(xùn)練方法

　　自由搏擊，又稱國(guó)際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長(zhǎng)短兼?zhèn)?，全面施展，以最終擊倒或戰(zhàn)勝對(duì)手為目的。那么自由搏擊運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練的呢?

　　一、專項(xiàng)體能訓(xùn)練

　　具有MMA特色的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，我比較喜歡三個(gè)內(nèi)容：揮動(dòng)長(zhǎng)繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。

　　揮動(dòng)長(zhǎng)繩是將兩條長(zhǎng)的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下?lián)]動(dòng)以產(chǎn)生機(jī)械波。此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進(jìn)增進(jìn)作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會(huì)訓(xùn)練到全身的所有肌肉。

　　凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳臺(tái)，甚至半平衡球。這項(xiàng)訓(xùn)練主要增強(qiáng)雙腿爆發(fā)力和核心區(qū)域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。

　　翻輪胎，可以訓(xùn)練幾乎全身所有的肌肉。這項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似于硬拉，但是部位略有不同。另外翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。

　　二、特色擊打訓(xùn)練

　　訓(xùn)練打擊的`方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。

　　在MMA中，因?yàn)樵试S地面進(jìn)攻，所以還有一項(xiàng)特色訓(xùn)練，那就是掄大錘砸輪胎(對(duì)，又是輪胎)。我最先見到這個(gè)動(dòng)作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓(xùn)練視頻中，當(dāng)時(shí)印象很深，因?yàn)樗诖饲暗谋荣愔芯鸵呀?jīng)用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來(lái)依靠巴西柔術(shù)在地面制服對(duì)手的名家，看到這個(gè)訓(xùn)練方法后，馬上明白了它的意義。

　　當(dāng)然還有些特色的訓(xùn)練，比如泰拳腿法的訓(xùn)練體系中，會(huì)有一些流派讓運(yùn)動(dòng)員選擇表皮柔軟但韌性強(qiáng)大的植物進(jìn)行踢擊，互聯(lián)網(wǎng)上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過這些有自然特色的訓(xùn)練方法又毀樹，又容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷，再加上現(xiàn)在的沙袋做工非常精致，表面材料和減壓處理已經(jīng)非常接近真實(shí)的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓(xùn)練方法。

　　三、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　由于UFC等大型MMA賽事的推廣，對(duì)MMA技術(shù)完善和細(xì)分形成了巨大的推動(dòng)力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術(shù)之外，甚至還細(xì)分至了如何利用籠邊進(jìn)行纏斗，簡(jiǎn)稱籠邊技術(shù)。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統(tǒng)的摔法和地面技無(wú)法完全施展，需要改變而適應(yīng)。在站立的部分，也可以依靠籠邊來(lái)節(jié)省體力，維持平衡，甚至改變身***置和發(fā)力，一邊獲取有利于自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應(yīng)對(duì)在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對(duì)手的體力，進(jìn)行有效打擊和控制。