俯身杠鈴劃船正確呼吸（杠鈴俯身劃船易犯錯(cuò)誤）
發(fā)布時(shí)間：2025-10-26 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理
如何標(biāo)準(zhǔn)的完成杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船
先講杠鈴劃船，雙手握距同肩寬，抓起杠鈴，俯身上身平行地面，膝關(guān)節(jié)自然放松微曲，吸氣放下，呼氣拉起。先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動(dòng)手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動(dòng)過(guò)大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，杠鈴向腹部拉起，放下時(shí)送肩伸展，尤其是下放時(shí)必須要控制住。
握距過(guò)寬主要是三角肌后束，這個(gè)就講背肌訓(xùn)練的杠鈴，啞鈴劃船動(dòng)作。
杠鈴劃船，必須要注意的：
1：蹲下拿杠鈴，蹲下放杠鈴，注意保護(hù)腰椎，避免受傷。
2：必須要有足夠的握力。
3：腿部力量穩(wěn)定站姿。
4：腰腹部力量保持標(biāo)準(zhǔn)俯身姿勢(shì)，可以鎖住腰椎。
5：主動(dòng)收緊背肌，被動(dòng)帶動(dòng)手臂，減少手臂發(fā)力參與過(guò)多。
6：做慢一點(diǎn)，絕對(duì)控制，頂峰收縮。
7：結(jié)合呼吸，吸氣下，呼氣起，不要憋氣。
如果不能控制，重量過(guò)大，腰腿力量不能保持穩(wěn)定的俯身姿勢(shì)，必須馬上停止，勉強(qiáng)必定損傷。
杠鈴劃船是要求較高的難度動(dòng)作，如果你的輔助力量不足，身體的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性，控制力不夠，最好換個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。
杠鈴劃船在手位上，不止是寬窄之分，還有正手和反手的握法，一般高手更喜歡手心向前的反手握，便于雙肘加緊身體，減少手腕壓力，不過(guò)還是初學(xué)者慎用，容易二頭肌發(fā)力，甚至拉傷。
六次奧賽冠軍，多利安.耶茨，據(jù)說(shuō)就是在使用240公斤的重量做杠鈴劃船時(shí)，拉斷過(guò)二頭肌，之后有改回了正手劃船。
當(dāng)然他的訓(xùn)練很極限，也是受傷最多的冠軍，頂級(jí)的競(jìng)技健美選手不能和普通人做比較。
杠鈴劃船需要的身體綜合能力，輔助肌肉能力都比較高，所以還是建議初學(xué)者先從單手啞鈴劃船開始訓(xùn)練。
單手啞鈴劃船，可以使用平凳輔助，保持身體穩(wěn)定，單膝跪在凳子上和一側(cè)手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發(fā)力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。
1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。
2：身體保持穩(wěn)定不能上下晃動(dòng)借力。
3：先收肩胛骨，背肌收縮發(fā)力，避免手臂用力過(guò)多。
4：在能保證腰部位置的情況下，根據(jù)握力大小啞鈴可以重一些。
如果家中沒有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩(wěn)，保持腰部位置，拉起啞鈴。
建議可以標(biāo)準(zhǔn)完成十次以上后，在考慮增加重量。
單手啞鈴劃船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補(bǔ)腰力不足，穩(wěn)定性不夠的缺點(diǎn)，并且可以適當(dāng)選擇較重的啞鈴。
增加肌肉力量，肯定要增加訓(xùn)練重量，對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友，在做單手啞鈴劃船時(shí)，可以從一半的杠鈴劃船的重量開始，如你用100公斤杠鈴劃船，單手啞鈴劃船時(shí)就從50公斤開始，應(yīng)該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴劃船重量。
注意只是有足夠訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對(duì)的使用大重量訓(xùn)練。
對(duì)于初學(xué)者還是老老實(shí)實(shí)的先把身體姿勢(shì)做標(biāo)準(zhǔn)，提高輔助肌群力量，在考慮重量問(wèn)題。
俯身杠鈴劃船動(dòng)作究竟該怎么做？
俯身杠鈴劃船動(dòng)作首先我們雙腿打開與肩同寬站好，背部挺直收腹，雙手握住杠鈴，這樣做才足夠標(biāo)準(zhǔn)，才有鍛煉效果！
俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)
俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)
俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)，如今越來(lái)越多的人喜歡去鍛練，而在鍛練動(dòng)作中，每一種動(dòng)作都是有各自的鍛練部位，而且還有各自的動(dòng)作要領(lǐng)。俯身劃船，是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作,下面看看俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)。
俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)1
啞鈴俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
每一只手握住一個(gè)啞鈴，略微彎曲你的雙膝，上身前傾，頭部 向上抬起，背部保持挺直。兩個(gè)啞鈴以一臂的距離懸于雙肩下方。同時(shí)將兩個(gè)啞 鈴盡可能向上地向身體兩側(cè)提起，保持上身的穩(wěn)定，以避免下背部也參與到動(dòng)作中來(lái)，兩個(gè)啞鈴應(yīng)該提到你的身體兩側(cè)，而不是提至你的胸部下方，以盡可能少地利用到 眩二頭肌的力量、接下來(lái)，將兩個(gè)啞鈴放下，注意，動(dòng)作要慢。
俯身啞鈴劃船注意事項(xiàng)：
1、 上身前傾角度不宜過(guò)大。
2、 上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼著身體。
3、 緩慢返回，繼續(xù)***著背部的`肌肉。
4、 上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，最好是有意識(shí)地收緊背部的肌肉效果更佳。
杠鈴俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1、 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2、 收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。
3、 稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
杠鈴俯身劃船注意事項(xiàng)：
1、 初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2、 在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變；提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。
3、 這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4、 握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)2
一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種：
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動(dòng)作或一個(gè)動(dòng)作多次呼吸
1、輕重量?？焖俣炔捎靡淮魏粑啻蝿?dòng)作、
幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dòng)作時(shí)采用。
2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。
一次動(dòng)作幾次呼吸。動(dòng)作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。