如何快速提高跳遠(yuǎn)成績(jī)（跑跳）

發(fā)布時(shí)間：2025-11-01 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

關(guān)鍵詞：跑跳結(jié)合技術(shù)；提高速度利率；跳遠(yuǎn)成績(jī)。

跳遠(yuǎn)是運(yùn)動(dòng)員在快速助跑起跳后，越過盡可能遠(yuǎn)的距離的水平跳躍項(xiàng)目。在第一屆奧運(yùn)會(huì)上跳遠(yuǎn)選手采用了最簡(jiǎn)單的蹲距式跳遠(yuǎn)，后來逐步發(fā)展到挺身式、走步式。第一個(gè)有記錄的成績(jī)是1864年創(chuàng)造的5.8m。1921年美國(guó)人E－迪跳出了7.93m的新世界記錄。首先越過8米的運(yùn)動(dòng)員是美國(guó)人歐文斯，1935年把當(dāng)時(shí)的記錄提高到了8.13m，其技術(shù)特點(diǎn)就是速度快。并將該世界記錄保持了25年。在1968年的第19屆奧運(yùn)會(huì)上，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比蒙以助跑速度快、騰空高的特點(diǎn)創(chuàng)造了8.90m的世界記錄。直到1991年在東京舉行的第3屆世界田徑錦標(biāo)賽上美國(guó)運(yùn)動(dòng)員鮑威爾在助跑最后幾步加速上板，以較高助跑速度和較大騰起角度的起跳技術(shù)把世界記錄改寫為8.95m。不難看出跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好的速度、力量、尤其是爆發(fā)力，而跑跳合理有效的結(jié)合和運(yùn)用是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。

1跳遠(yuǎn)成績(jī)與速度的關(guān)系

跳遠(yuǎn)成績(jī)的不斷提高與其技術(shù)的發(fā)展有著密切的關(guān)系。從蹲距式到挺身式再到走步式?，F(xiàn)在大多數(shù)男子運(yùn)動(dòng)員均采用三步半的走步式?？v觀現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展過程，大體經(jīng)歷了“力量型”和“速度型”兩個(gè)不同類型的發(fā)展階段。在青少年運(yùn)動(dòng)員中速度型的運(yùn)動(dòng)員取得的成績(jī)都比力量型的運(yùn)動(dòng)員取得的成績(jī)顯著。

60年代，跳遠(yuǎn)的速度越來越被人們重視。因此“速度型”為主的現(xiàn)代技術(shù)也隨之發(fā)展起來。90年代世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的助跑速度，尤其是最后幾步（10m左右）則表現(xiàn)不斷加速至起跳前達(dá)到最高跑速進(jìn)入起跳。例如著名美國(guó)運(yùn)動(dòng)員劉易斯和鮑威爾，他們?cè)谥茏詈髱撞讲捎美^續(xù)積極加速并形成強(qiáng)有力的起跳。隨著現(xiàn)階段跳遠(yuǎn)的不斷發(fā)展，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員助跑速度的利用越來越重要，由于技術(shù)和生理上等方面尚未完善，往往力量達(dá)不到技術(shù)所需的要求，由于本身具備的速度及速度利用率成為影響跳遠(yuǎn)成績(jī)最關(guān)鍵的問題。從另一角度來說在跳遠(yuǎn)過程中，力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，技術(shù)是保證。跳遠(yuǎn)是速度力量型項(xiàng)目，在跳遠(yuǎn)助跑過程中，不但要求跑得快，而且要放松富有彈性，步頻節(jié)奏分明準(zhǔn)確。跳遠(yuǎn)成績(jī)依賴于助跑速度，助跑的基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中必須不斷提高并保持較高的絕對(duì)速度。

2對(duì)比與啟發(fā)

眾所周知跳遠(yuǎn)成績(jī)的好壞很大程度上取決于短跑速度，一名高水平短跑運(yùn)動(dòng)員同時(shí)創(chuàng)造高水平跳遠(yuǎn)成績(jī)的例子很多，如美國(guó)的歐文斯、劉易斯就是典型的雙料冠軍。本人從比賽開始到直接訓(xùn)練跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員及利用跳遠(yuǎn)裁判之際，仔細(xì)觀察、分析對(duì)比我認(rèn)識(shí)到，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員中真正能把快速有效的助跑與良好的起跳相結(jié)合，或能較好的完成這一技術(shù)過程的青少年運(yùn)動(dòng)員太少，而大多表現(xiàn)為助跑的最后階段（后10米）常常出現(xiàn)拉大步上板，破壞了正常的節(jié)奏和過早的做起跳前的準(zhǔn)備，身體重心下降過低，這樣既損失了水平速度，又破壞了起跳的連貫性，還有運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心上不了板或者犯規(guī)，助跑最后階段出現(xiàn)倒小步明顯減速套著上板。這些問題必然破壞了起跳效果，抑制已具備的速度在助跑中的轉(zhuǎn)換。本文就改善助跑節(jié)奏，改進(jìn)跑跳結(jié)合技術(shù)，進(jìn)行研究。

3借鑒經(jīng)驗(yàn)尋找規(guī)律

跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)的成績(jī)有密切關(guān)系。助跑的作用在于起跳前，賦予人體適宜的運(yùn)動(dòng)速度。這樣可以縮短起跳時(shí)間，提高肌肉勢(shì)能并且為起跳時(shí)身體處于最佳姿態(tài)做好準(zhǔn)備，形成運(yùn)動(dòng)員與起跳板相互作用的最佳條件。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)闡明：1）助跑速度是起跳后人體騰起速度的重要組成部分，跳躍項(xiàng)目起跳過程中均存在著制動(dòng)。因?yàn)槠鹛Y(jié)束時(shí)人體運(yùn)動(dòng)的水平速度均減少（跳遠(yuǎn)10％～15％）。對(duì)跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度起十分重要作用的人體騰起水平速度，主要取決于助跑速度。2）起跳時(shí)間與助跑速度和跳遠(yuǎn)成績(jī)?yōu)樨?fù)相關(guān)（r=0.41和-0.64，尼格，1974年）說明助跑速度快時(shí)，起跳時(shí)間較短。這是因?yàn)槠鹛窃谏眢w具有一定運(yùn)動(dòng)速度的情況下進(jìn)行的。因此助跑速度會(huì)對(duì)起跳時(shí)間的長(zhǎng)短有一定的影響。起跳過程中身體速度的損失，是由于起跳時(shí)制動(dòng)分力沖量作用的結(jié)果。隨著助跑速度的加大，制動(dòng)沖量相應(yīng)增加（因?yàn)樗俣葥p失近似一個(gè)恒量）因此助跑速度的增加，增大了起跳腿的肌肉載荷，引起肌肉收縮力的相應(yīng)增加，這實(shí)際上增大了起跳力。

本人曾經(jīng)針對(duì)這批青少年運(yùn)動(dòng)員做過一個(gè)研究，在了解存在的問題后經(jīng)過兩年的實(shí)踐摸索，借鑒國(guó)內(nèi)外高水平教練員把助跑最后10m的速度指標(biāo)作為檢查助跑效果標(biāo)準(zhǔn)的成功經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)當(dāng)時(shí)他所帶青少年隊(duì)員的狀況和特點(diǎn)，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的收集和反復(fù)驗(yàn)證與計(jì)算，得出當(dāng)時(shí)我們這批運(yùn)動(dòng)員所具備的短跑速度水平和助跑最后10m速度與專項(xiàng)成績(jī)演變的一般規(guī)律。

根據(jù)當(dāng)時(shí)隊(duì)員的速度情況，查表得知與之相應(yīng)的專項(xiàng)成績(jī)指標(biāo)，如果專項(xiàng)成績(jī)不能較合理的反映其水平速度，那么我們就從改善跑跳結(jié)合技術(shù)著手提高運(yùn)動(dòng)員的平跑速度利用率，從而建立速度水平與專項(xiàng)成績(jī)的基本平衡。這樣就使得我們的訓(xùn)練更有針對(duì)性，同時(shí)也為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練全過程進(jìn)行合理的控制提供參考依據(jù)。

4解決問題的方法措施

4.13.5.7.9.連續(xù)助跑起跳法讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做1.3.5.7.9連續(xù)助跑起跳練習(xí)，強(qiáng)調(diào)節(jié)奏快、起跳積極連貫。可以在跑道上進(jìn)行擺動(dòng)腿落地，首先一步助跑起跳要求動(dòng)作連貫著重點(diǎn)在于髖的轉(zhuǎn)動(dòng)，距離可以選擇在30m或60m組，組數(shù)2～3組。接著三步助跑起跳，要求、距離、組數(shù)同上。最后把他連貫起來，在跑道上先做一步助起跳，以擺動(dòng)腿落地，接著做三步五步七步起跳；每個(gè)助跑距離的后兩步應(yīng)快速接起跳，助跑之間保持連貫起跳技術(shù)正確。

4.2設(shè)標(biāo)記控制節(jié)奏法進(jìn)行間3－5步進(jìn)入標(biāo)記，前10步按自己的8個(gè)腳掌一步的距離跑，中心高幅度大。前擺后蹬充分有力節(jié)奏快，進(jìn)入最后兩步各減少一個(gè)腳掌的距離，規(guī)定踏板準(zhǔn)確不能犯規(guī)，保證助跑后蹬積極連貫。最后幾步的助跑技術(shù)是整個(gè)助跑技術(shù)的關(guān)鍵。在最后幾步助跑時(shí)，既要保持和發(fā)揮最好速度，又要為起跳做好充分的準(zhǔn)備。最后幾步的步長(zhǎng)傳統(tǒng)理論認(rèn)為，助跑最后幾步的步長(zhǎng)應(yīng)為中、大、小，即最后第3步的步長(zhǎng)為中，倒數(shù)第2步為大，最后一步為小。例如鮑威爾跳8.95m時(shí)最后第4步到最后一步的步長(zhǎng)分別為2.36m、2.42m、2.52m、2.52m；劉易斯跳8.91m時(shí)，最后4步步長(zhǎng)分別為2.63m、2.50m、2.67m、2.39m。實(shí)踐表明優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員助跑最后幾步的步長(zhǎng)，與運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能特點(diǎn)和助跑技術(shù)特點(diǎn)有密切關(guān)系，并存在于明顯的個(gè)體差異。根據(jù)他們的個(gè)體差異，在設(shè)表決控制節(jié)奏法時(shí)遵循兩種規(guī)律：a最后幾步的步長(zhǎng)相對(duì)縮短，步頻明顯加快形成一種快速進(jìn)入起跳的助跑技術(shù)節(jié)奏；b步長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定的情況下，加快步頻，形成快速上板的技術(shù)特征。助跑技術(shù)有利于保持和發(fā)揮最高助跑速度，最后幾步成加速狀態(tài)，使助跑和起跳銜接更緊密。鮑威爾和劉易斯在1991年東京第3屆世界錦標(biāo)賽上創(chuàng)造世界記錄和最高成績(jī)時(shí)，均表現(xiàn)出最后幾步加速上板的特點(diǎn)。

4.3全程助跑接低騰空跳過落海綿包很多教練員把全程助跑上板作為鞏固和檢查步點(diǎn)準(zhǔn)確性的手段，但往往與起跳和低騰空結(jié)合起來，這樣不能適應(yīng)實(shí)際的需要，因?yàn)閷?shí)際上完整的跳遠(yuǎn)技術(shù)，助跑最后階段運(yùn)動(dòng)員要為起跳做充分準(zhǔn)備，客觀上速度與步幅有所變化的，是不以人們主觀愿望左右的。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也不可能脫離實(shí)際，因?yàn)閺膶?shí)際需要出發(fā)，我們把助跑與起跳和低騰空跳遠(yuǎn)有機(jī)的結(jié)合起來，為保證運(yùn)動(dòng)員大膽運(yùn)轉(zhuǎn)避免因速度快擔(dān)心摔傷的心理，在運(yùn)動(dòng)員的落地區(qū)設(shè)置海綿包。助跑的啟動(dòng)姿勢(shì)以先走動(dòng)幾步而后開始起跑，在助跑開始階段慢慢的加速，上板時(shí)達(dá)到最高速度起跳技術(shù)完整縮短起跳時(shí)間。

4.4促進(jìn)提高后10m助跑速度－最后10m計(jì)時(shí)法運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)間跑全程步點(diǎn)接低騰空起跳，在步點(diǎn)后10m做一標(biāo)記。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員助跑進(jìn)入后10m標(biāo)記時(shí)開表至運(yùn)動(dòng)員起跳腳著板時(shí)停表。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員已具備的速度，查表得知他后10米的速度，反復(fù)采用此方法使其達(dá)到應(yīng)有能力。在助跑過程中按照正常的助跑節(jié)奏進(jìn)行助跑接起跳，著重點(diǎn)不在強(qiáng)調(diào)起跳，在開始計(jì)時(shí)時(shí)以身體重心達(dá)到10m標(biāo)志線時(shí)開表。教練員以平行于運(yùn)動(dòng)員助跑的跑道線平行10m左右站立。此方法也可在全程助跑接起跳完整技術(shù)過程中使用，以其更好的改善跑跳結(jié)合技術(shù)，提高速度利用率。

5效果與成績(jī)

據(jù)調(diào)查了解某一女運(yùn)動(dòng)員曾在田徑比賽中100m成績(jī)12秒9，未達(dá)二級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，卻以5.91米的成績(jī)達(dá)跳遠(yuǎn)一級(jí)并獲冠軍，從她的速度水平來看不太可能。但在教練的重視提高絕對(duì)速度發(fā)的前提下，積極采用上述手段，使她的跑跳結(jié)合技術(shù)尤其是助跑后10m速度有了明顯改善和提高。

從資料中就能看出這個(gè)運(yùn)動(dòng)員跑跳技術(shù)逐漸得到改善，助跑后10m的速度也有較大幅度的提高，有原來的7.4m到現(xiàn)在的8.5m，整整快了一米多，專項(xiàng)也提高了1.1m。

在訓(xùn)練過程中，根據(jù)本人實(shí)踐和借鑒經(jīng)驗(yàn)，加上各教練員對(duì)我的指導(dǎo)，我對(duì)一名青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員用上述方法進(jìn)行摸索和研究，對(duì)該項(xiàng)目的訓(xùn)練有了一定的認(rèn)識(shí)和了解，初步掌握了提高青少年運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)成績(jī)的選材規(guī)律和實(shí)施方法及手段，經(jīng)過實(shí)踐和間接實(shí)踐已經(jīng)出現(xiàn)成交。

6結(jié)論與建議

青少年跳躍運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)集中在市一級(jí)業(yè)余體校接受訓(xùn)練，為國(guó)家選拔、培養(yǎng)、輸送人才。他們從生長(zhǎng)角度來看正常發(fā)育的延長(zhǎng)期，特別是跳躍運(yùn)動(dòng)員，他們的身體修長(zhǎng)勻稱、股肉骨骼關(guān)節(jié)細(xì)小小巧，性格開朗、聰明靈活、好動(dòng)好勝。我們?cè)谔岣咚麄兊倪\(yùn)動(dòng)成績(jī)同時(shí)就應(yīng)該因人而異，根據(jù)他們的具體實(shí)際情況來選用實(shí)效的方法，更值得一提的就是少于重心訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生過硬的心理素質(zhì)。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員只有具備高水平的身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)，而沒有過硬的心理素質(zhì)，要想在大比賽中戰(zhàn)勝?gòu)?qiáng)手取得勝利，是不切實(shí)際的。助跑與起跳技術(shù)的結(jié)合更需要得到是素質(zhì)來保證，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的跑跳技術(shù)結(jié)合很好，速度利用率就會(huì)很高，但他的心理素質(zhì)不過關(guān)的話，比賽就不可能出現(xiàn)好的成績(jī)，因?yàn)樗看沃懿皇欠敢?guī)就是踏不上板！所以在我們訓(xùn)練跑跳結(jié)合技術(shù)過程中就更要強(qiáng)調(diào)心理素質(zhì)。具體方法有：1.提高感知能力的方法。按照劃好的步點(diǎn)標(biāo)記練習(xí)助跑，糾正偏差調(diào)整步長(zhǎng)形成正確的步長(zhǎng)；通過全程助跑計(jì)時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員自己估計(jì)助跑時(shí)間培養(yǎng)時(shí)間感覺和通過教練員的信號(hào)（擊掌、口令）進(jìn)行助跑節(jié)奏練習(xí)，培養(yǎng)助跑節(jié)奏感。2.加深動(dòng)作表象記憶方法，觀看優(yōu)秀選手比賽時(shí)的技術(shù)錄像在頭腦在形成正確的技術(shù)表象。在每次試跳前一分鐘站在跑道上腦海中想象跑跳結(jié)合技術(shù)全過程，經(jīng)過自我暗示開始試跳，試跳后努力回憶這次試跳的過程，力求成功的技術(shù)動(dòng)作定型。

遵循上述所論方法，結(jié)合實(shí)際，較好的解決跑跳結(jié)合技術(shù)中的問題，從而達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)。