初中生的體育訓(xùn)練計(jì)劃

發(fā)布時(shí)間：2025-11-06 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

體育訓(xùn)練計(jì)劃一冬訓(xùn)期

這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。

1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。

2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。

爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人***移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。

杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3×15；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3×20。

墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實(shí)心球3×20；俯臥腰背練習(xí)3×15。

跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。

3、考試期。這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測(cè)試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。

短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項(xiàng)身體素質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長。