瘦子如何健身

發(fā)布時(shí)間：2025-12-01 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

問(wèn)題一：瘦子怎么健身剛開始練習(xí)健身器材太重不適合健身。會(huì)讓肌肉受傷，同時(shí)達(dá)不到鍛煉肌肉的目的，完全適得其反。其次初學(xué)者不能很好掌握啞鈴，會(huì)造成肌肉發(fā)展不平衡，小肌肉**展但大肌肉群呆滯發(fā)展等問(wèn)題。在開始健身前更要明確一點(diǎn)，健身運(yùn)動(dòng)不可逞強(qiáng)，不能蠻干，勞逸結(jié)合才能雙得益彰，合理的運(yùn)動(dòng)可以增加學(xué)習(xí)能力。建議做杠鈴練習(xí)，有幾個(gè)基本動(dòng)作可以幫助鍛煉大肌肉群，使血管豐富營(yíng)養(yǎng)肌肉，從而得到增長(zhǎng)。每天一套每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組12-15次，每組間休息一段時(shí)間，從輕量開始，逐次加碼。總體而言量力而行。直立上舉直立背舉，直立曲臂，屈膝劃艇，臥推（適量，不宜太重，重量練習(xí)時(shí)最好有教練或?qū)W員保護(hù)），深蹲（適量，不宜太重，重量練習(xí)時(shí)最好有教練或?qū)W員保護(hù)），仰臥起坐，引體向上（隨意調(diào)整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小時(shí)后進(jìn)食。開始的三個(gè)月如果堅(jiān)持下來(lái)，肌肉會(huì)發(fā)展很快。以前我也很瘦肩膀撐不起衣服，后來(lái)搞了一年后，肌肉發(fā)展很快，很自信。

問(wèn)題二：怎么使瘦子變胖在健身房可以嗎如果你是男孩子，要增重的話可以參考健美運(yùn)動(dòng)員的飲食，每天要吃一定量的肉類，就是不想吃也要當(dāng)藥吞下去，每天都要保證一定時(shí)間的鍛煉，確保有一定的運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)樽詈玫脑鲋胤椒ň褪窍儒憻捈∪?，再逐步增加體重，最好選擇器械鍛煉，這樣不容易受傷，而且不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而把肌肉練得亂七八糟，不好看。如果是女孩就簡(jiǎn)單了，可以從跳操開始，不需要吃太多肉類，但依然要固定自己每天的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)進(jìn)行器械鍛煉，因?yàn)楸旧砼⒌捏w質(zhì)就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天運(yùn)動(dòng)是必須的，飲食要規(guī)律，要早睡早起，在條件允許的情況下，晚上10點(diǎn)前最好睡覺(jué)（對(duì)皮膚也好），早上6-7點(diǎn)起床為最佳，休息也不要懈怠。最后祝你增重成功！

問(wèn)題三：瘦子健身增肥計(jì)劃大概需要多長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果跑步的話時(shí)間最好是早上9――11點(diǎn)下午4――6點(diǎn)。時(shí)間長(zhǎng)短取決于你現(xiàn)在的身體狀況。1到2小時(shí)比較適中。健身在下午到晚上10點(diǎn)以前效果比較好

問(wèn)題四：求一份瘦子健身計(jì)劃！當(dāng)然要去健身房了，健身就是把瘦子練壯把胖的練瘦。計(jì)劃的確的看情況了，開始先習(xí)慣一下，累個(gè)腰酸背痛就成了，進(jìn)入狀態(tài)后一般采取隔日訓(xùn)練，就是練一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢復(fù)。方式自己選強(qiáng)度保證能做四組，每組8-12個(gè)就剛好沒(méi)力氣就最好。等見(jiàn)了成效就每天都去，甚至每天只鍛煉一個(gè)部位。

問(wèn)題五：一個(gè)瘦子怎樣合理的鍛煉出肌肉下午六點(diǎn)以后來(lái)三組俯臥撐，每組20個(gè)起，中間間隔2分鐘鼎你要是嫌不夠的話可以適當(dāng)增加個(gè)數(shù)，這是練胸肌的；腹肌的話仰臥起坐就可以了。不用每天練隔一天

問(wèn)題六：瘦子如何健身增肥100分對(duì)于一個(gè)瘦人來(lái)說(shuō)想增肥和一個(gè)胖人想減肥一樣難，我是一名健身教練已經(jīng)有8年的健身經(jīng)驗(yàn)了，也幫助過(guò)一些朋友成功增肥過(guò)(我們較變的健壯)，方法簡(jiǎn)單只需堅(jiān)持。

初期多做一些有氧運(yùn)動(dòng)例如登山跑步游泳，利用這些運(yùn)動(dòng)不但可以提高你的心肺功能而且還能夠改善你的消化功能，增強(qiáng)食欲。當(dāng)你的飯量比以前大了一些的時(shí)候適當(dāng)?shù)慕档湍阌醒踹\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間你的身體就會(huì)發(fā)生變化。

問(wèn)題七：瘦子去健身房可以練些什么？不會(huì)的。呵呵。大家都只顧自己練的。

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過(guò)1分鐘

第一天

胸部：杠鈴臥推6組

上、下斜臥推各3組

啞鈴飛鳥4組

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e6組

杠鈴彎舉6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲6組

俯臥屈小腿4組

提踵6組

肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸4組

腹肌

第三天

背部：寬距引體向上6組（盡量做10個(gè)以上）

杠鈴俯身劃船4組

坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組

肩部：推舉4組

前平舉4組

側(cè)平舉4組

啞鈴聳肩4組

腹肌

第四天休息

其他動(dòng)作練完后再練腹肌

腹?。簝深^起4組

仰臥舉腿4組

卷腹4組

平板支撐一分鐘

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練五次以上

是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋**（適合胖）或者增肌

問(wèn)題八：很瘦的瘦子如何在一個(gè)月內(nèi)迅速健身增肥?人體要健康增肥，必須滿足兩個(gè)條件。首先每天必須額外攝入500千卡熱量。當(dāng)人體攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，才能有多余的熱量用于肌肉和脂肪組織的生長(zhǎng)。其次攝入熱量的分配必須科學(xué)。人體攝入熱量的50%~60%左右應(yīng)來(lái)自于碳水化合物，20%左右來(lái)自于蛋白質(zhì)，其他來(lái)自于脂肪--這樣的比例，才能增“重”--感覺(jué)結(jié)實(shí)，而不是增“肥”--感覺(jué)虛胖，同時(shí)提升體能狀況。

大吃大喝不科學(xué)

很多人認(rèn)為要增肥就需要毫無(wú)忌憚地大吃大喝。因此他們不間斷地?cái)z取零食，吃高脂肪高蛋白質(zhì)的食品，時(shí)間一長(zhǎng)，體重自然是上去了，但是感覺(jué)卻是虛胖起來(lái)。因此毫無(wú)顧忌地大吃大喝并非科學(xué)增肥的方法，只能增加體重罷了。

其實(shí)體重就如同銀行存款一樣，當(dāng)攝取的熱量沒(méi)有辦法超過(guò)需要的熱量時(shí)，體重自然無(wú)法保持。當(dāng)然吃不胖有許多的原因，生理因素包括：疾病、腸胃功能、藥物、心理因素，如焦慮、緊張、憂郁等以及不良的飲食及生活習(xí)慣。因此增肥需要根據(jù)自身不胖的原因?qū)ΠY下藥。

增肥不要怕運(yùn)動(dòng)

很多瘦人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)減輕體重，因此對(duì)待運(yùn)動(dòng)小心翼翼，惟恐將自己來(lái)之不易的體重給減掉。但專家認(rèn)為對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱.

在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō)大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是減肥的人最應(yīng)忌諱的。

問(wèn)題九：瘦子健身有效果嗎？可以的，健身肌肉會(huì)長(zhǎng)出來(lái)的，等你不健身了，肌肉會(huì)慢慢轉(zhuǎn)變成脂肪，你就告別瘦子生活了，建議自己買個(gè)啞鈴回來(lái)，別去健身房花大錢了，教練只是教你健身動(dòng)作，和推銷營(yíng)養(yǎng)品賺你的錢，（健身動(dòng)作可以在網(wǎng)上搜索，個(gè)人建議土豆網(wǎng)搜索：***教你啞鈴健身1～10，個(gè)人推薦便宜的營(yíng)養(yǎng)品：葡萄糖，氨基酸，煮雞蛋，牛奶，豆奶）瘦死的駱駝比馬大、那怕整個(gè)健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上沒(méi)人比你強(qiáng)壯。除非他也是搞健身的，天天打籃球的頂多肉厚，和我們健身的比，他那是肥肉來(lái)的。你想練成角斗士那種肌肉嗎？現(xiàn)在的女孩子可不喜歡肌肉充汽人。像陳冠希那種小肌肉男，那種身材很不錯(cuò)哦。（健身堅(jiān)持大密決，當(dāng)你天天練累得快放棄的時(shí)候，摸下你自己練的肌肉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)比以前大塊，結(jié)實(shí)，拿怕就一點(diǎn)點(diǎn)，這樣你就會(huì)對(duì)肌肉上癮的。又拿起啞鈴開始練了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的時(shí)侯…多炫耀啊，哈?。?/p>

問(wèn)題十：瘦子怎么健身增加體重5分立刻去健身房，

然后買點(diǎn)增肌粉或蛋**吃一下，

胖了的人想的想胖，真胖了就下不來(lái)了！呵呵。

那你要買雞蛋了，每天3個(gè)蛋白，如果練的量大6個(gè)蛋白，只要你愿意也沒(méi)關(guān)系。