如何才能練出馬甲線

發(fā)布時間：2025-12-07 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：

1、兩頭起。動作要領(lǐng)：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當?shù)卮钤谝黄稹ｉ_始動作時將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

2、反向卷腹。動作要領(lǐng)：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體。動作要領(lǐng)：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

4、踩空中腳踏車。準備一張瑜伽墊，做空中踩腳踏車動作。要注意的是做動作的時候，腹部一定要收緊。“馬甲線”鍛煉的就是腹部力量。腹部收緊的同時上身保持不動，開始移動雙腿，讓大腿向腹部靠近?？罩胁饶_踏車的動作，一天做40分鐘就好，一周五次即可。

注意事項：

1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，這項鍛煉對于腹肌的***不再像往常那樣深刻。

2、忽略復合練習。如果嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。