瑜伽下犬式要怎么做

發(fā)布時間：2026-01-12 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

要做瑜伽下犬式，大家可以先趴在地面，雙手放在胸部兩側(cè)，大拇指在***的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行；接著抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。

要注意：盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根上。

伸直、鎖住肘部，收緊手臂肌肉。肘部內(nèi)側(cè)的“肘眼”互相對視。肩膀內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn)，離開耳朵。同時讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面。

同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側(cè)互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀干。深深地吸氣時張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。

雙腳與臀部同寬，腳掌的外側(cè)平行瑜伽墊的兩側(cè)邊緣。初習(xí)者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習(xí)時應(yīng)分開得越寬。

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高；上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠離雙手。