如何提高沖刺能力

發(fā)布時(shí)間：2025-08-31 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

提高沖刺能力的方法如下：

1、增加腿部力量。

爆發(fā)式杠鈴深蹲，或爆發(fā)式杠鈴深蹲跳是不錯(cuò)的選擇。

爆發(fā)式杠鈴深蹲：重量選擇：50%極限重量；動(dòng)作：直立，兩腳略寬于肩，腳趾略微向外，雙手握緊杠鈴桿（握距寬于肩寬），將杠鈴置于斜方肌肌肉肥厚處，從深蹲架上取下杠鈴并保持身體平衡。身體盡可能下蹲，大腿至少要與地面平行，控制好膝蓋不要超過(guò)腳尖以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直。雙腳突然向地面發(fā)力，快速起身，感覺(jué)有將杠鈴頂飛的沖動(dòng)。由于速度很快，起身后杠鈴可能有些微晃動(dòng)，所以雙手一定要握緊杠鈴桿保持杠鈴平衡。下蹲時(shí)吸氣起身時(shí)呼氣；頻度：4組 最大重復(fù)次數(shù)8至10次。

2、提高腿部肌肉的收縮速度。

短距離沖刺跑，比如10米快速?zèng)_刺將有效提高你的肌肉收縮速度。

3、改進(jìn)加速階段和頂峰速度階段的跑步技術(shù)。

1、加速階段（acceleration phase）跑步技術(shù)改進(jìn)，加速階段距離約為10至15碼。

（1）加速階段時(shí)，扒地發(fā)力的部位是你的前腳掌，而不是腳趾或腳跟。

（2）加速階段時(shí)，不僅是你的腰，要全身向前傾斜。

（3）步伐短而有力，腳掌用力向后推地面。

（4）用力擺臂使肩部肌肉產(chǎn)生泵感。肘關(guān)節(jié)向后極力擺動(dòng)發(fā)力要大于向前擺動(dòng)的發(fā)力。

（5）頭部相對(duì)肩部位置，保持靜止和中立位。

2、頂峰速度階段（top speed phase）的技術(shù)改進(jìn)：頂峰速度階段為10至15碼以后，到跑完40碼為止。

（1）腳的抓地力仍然來(lái)自前腳掌。

（2）身體向前略微傾斜，其傾斜程度小于加速跑階段。

（3）步伐大而放松，盡量放開(kāi)步子，用你的最大步幅去奔跑。

（4）擺臂幅度保持大開(kāi)，但比加速階段要放松。

（5）頭部始終保持中立位。

提示：對(duì)于美式橄欖球運(yùn)動(dòng)，速度訓(xùn)練伴隨賽季前基礎(chǔ)訓(xùn)練的始終，并且成逐漸增加強(qiáng)度的訓(xùn)練趨勢(shì)。同時(shí)速度訓(xùn)練要結(jié)合基礎(chǔ)力量訓(xùn)練始終，以使訓(xùn)練效果最大化。