瑜伽初學(xué)者的10個基本動作

發(fā)布時間：2025-09-01 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

瑜伽初學(xué)者的10個基本動作：英雄前屈、蝗蟲式、小橋式、斜板式&四柱式、下犬式、雙角式、懷抱嬰兒式、束角式、單腿背部伸展式、半鴿式。

1、英雄前屈：跪立在墊面上，雙腳并攏；臀部坐在腳后跟上；雙膝打開略大于髖部；吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下；保持5-8個呼吸。

2、蝗蟲式：俯臥在墊面上，雙手體后交握，呼氣，抬頭挺胸雙腿向后向上，雙手臂向后伸直延展，雙腿并攏收緊，保持5-8個呼吸。

3、小橋式：仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面，呼氣抬髖部向上，雙手體后交握，胸腔上提打開，保持5-8個呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組。

4、斜板式&四柱式：俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)，雙腳打開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心，伸直手臂進入斜板式，保持5-8個呼吸，屈手肘向下，大臂與地面平行，保持5-8個呼吸。

5、下犬式：從斜板式開始，臀部向后向上，伸直雙腿、手臂，延展脊柱，腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸。

6、雙角式：山式站立，雙腳打開略大于一腿長，腳尖超前，吸氣延展脊柱，雙手體后交握，呼氣軀干向前向下，雙手臂向后向上，保持5-8個呼吸。

7、懷抱嬰兒式：坐立在墊面上，屈右膝將右腳放在左手肘處，右手臂抱住右腿，將右腿靠近軀干，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

8、束角式：坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏，吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸。

9、單腿背部伸展式：坐立在墊面上，屈左膝，左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下，雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸。

10、半鴿式：跪立在墊面上，身體向前傾斜，屈右膝向前放在身體的前側(cè)，雙手放在身體的兩側(cè)，右腳靠近髖部，伸直左腿，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

練瑜伽的注意事項：

1、最好在家里或者比較能讓人放松的場地進行

為防止手受傷，在地上鋪上瑜伽墊，如果沒有瑜伽墊，可以把兩條大浴巾疊鋪于地上。盡量撤走附近的物件，切勿在空間較小、環(huán)境較擁擠的場地進行。

2、瑜伽必須在做完熱身運動后方可進行

呼吸姿勢或簡單的準(zhǔn)備運動會令瑜伽動作做得更到位效果更好。扭頭運動、繞肩運動、手足的扭動運動、俯身運動、伸展運動都是很好的熱身運動，會令全身血液充分流通，讓身體緩和起來。

3、情緒波動大不宜練瑜伽

瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。