立定跳遠(yuǎn)怎么跳的更遠(yuǎn)這里有滿分技巧

發(fā)布時(shí)間：2025-09-01 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

很多孩子在進(jìn)入初三后，體育成績(jī)還是很差，尤其是立定跳遠(yuǎn)。那么立定跳遠(yuǎn)怎么才能跳的更遠(yuǎn)呢?下面和我一起來看看吧!

立定跳遠(yuǎn)跳的更遠(yuǎn)的技巧

立定跳遠(yuǎn)主要可以分成四個(gè)部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿態(tài)穩(wěn)定，下肢前伸充分，那么你一定可以跳的很遠(yuǎn)。

一方面是技術(shù)動(dòng)作方面，主要牽涉到蹬地起跳時(shí)要保證下肢和上肢協(xié)調(diào)發(fā)力，然后注意腳有意識(shí)的向前探。技術(shù)細(xì)節(jié)很難只用文字講清楚，建議自己多練習(xí)找感覺。

另一方面主要是身體的基礎(chǔ)素質(zhì)方面，主要包括下肢蹬伸的爆發(fā)力、核心穩(wěn)定能力、和軀干屈伸的能力?？梢钥闯鲈谄鹛派爝^程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前側(cè)股四頭肌，練習(xí)方法可以深蹲為主。

髖角的增大依靠身體后側(cè)的肌肉包括臀大肌和股二頭肌等，練習(xí)方法應(yīng)以硬拉為主。在空中滑翔過程中，保證身體姿態(tài)主要依靠核心肌群，練習(xí)可以以土耳其起立，平板支撐等動(dòng)作為主。最后的向前擺腿階段，髖角迅速減小，主要依靠腹部肌肉和大腿前側(cè)肌肉，訓(xùn)練應(yīng)以卷腹、懸垂舉腿、仰臥兩頭起為主。

當(dāng)然還需要增加一些專門針對(duì)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性的動(dòng)作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等動(dòng)作。這樣一來立定跳遠(yuǎn)想跳的不遠(yuǎn)都不行了。

立定跳遠(yuǎn)怎么練習(xí)

兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

在平時(shí)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的時(shí)候，可以多嘗試以下輔助練習(xí)：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

2、單足前進(jìn)跳練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

3、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

4、負(fù)重伸蹲練習(xí)：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發(fā)展下肢力量。

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