人體旗幟完成鍛煉方法

發(fā)布時(shí)間：2025-10-01 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

要說既能鍛煉又具有觀賞性的動(dòng)作，就非“人體旗幟”莫屬了。人體旗幟指的是用手抓著垂直于地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動(dòng)作。那么我們?nèi)绾瓮瓿扇梭w旗幟的鍛煉呢？下面我根據(jù)我從朋友哪里學(xué)到的方法在這里分享給大家。

操作方法

要想完成人體旗幟，就得弄清楚人體旗幟的“發(fā)力點(diǎn)”。人體旗幟的主要發(fā)力點(diǎn)主要集中在三角肌和背闊肌，同時(shí)腰部輔助發(fā)力。所以就得對(duì)腰腹部、手臂、背闊肌進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

仰臥起坐鍛煉腹肌仰臥在地板上，雙腿彎曲，雙手抱頭，使用腰腹部力量向上運(yùn)動(dòng)。上仰時(shí)吸氣，下臥時(shí)呼氣，要控制好自己的呼吸節(jié)奏。

棒式起撐練腹肌將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

仰臥推舉啞鈴鍛煉肱三頭肌身體仰臥，雙手握住啞鈴朝左右兩邊伸直，向胸前平舉。（主要鍛煉胸間肌和肱三頭?。?/p>

直立曲臂舉拉啞鈴鍛煉整個(gè)手臂身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。（鍛煉整個(gè)手臂肌肉）

啞鈴俯身飛鳥鍛煉背部肌肉雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

引體向上鍛煉背部肌肉兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

懂得方法還需要不斷的堅(jiān)持，同時(shí)注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時(shí)的補(bǔ)充肌肉增長(zhǎng)所需要的蛋白質(zhì)。祝君早日練成人體旗幟。