籃球訓(xùn)練大全15種訓(xùn)練方法

發(fā)布時間：2025-10-02 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

1、原地跨下運(yùn)球，雙腳前弓后箭，在跨下做換手運(yùn)球。球不能高于膝蓋，眼睛不看球，運(yùn)球有力與速度。

2、原地低手控球，雙腳與肩同寬前后站立，曲膝，右手往下壓球。球不能高于腰部，眼睛不看球，右手壓球而不是拍球。

3、背后換手運(yùn)球，同換手運(yùn)球要領(lǐng)，但在身體后方運(yùn)球。球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

4、手指交互傳球，雙手手指朝上，以第一指堂交換快速推彈方式傳球。指導(dǎo)要點(diǎn)頻率要快，施力點(diǎn)在球體下半部。

5、原地?fù)Q手運(yùn)球，腳彎曲比肩略寬平行站立，以手腕與手指之力做換手運(yùn)球。球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

6、雙手交互用力傳球，堂心朝上持球，經(jīng)高舉后再用力往下傳給另一手。指導(dǎo)要點(diǎn)：由高舉往下時要用力有往下砸的感覺，并保持能穩(wěn)定持球。

7、翻腕壓手，單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。要求：五指張大分開，指根以上觸球。

8、擠球(雙手?jǐn)D球)，雙手持球干胸前，兩手臂相對用力擠壓球，要求：五指盡最分開，用力話當(dāng)。

9、雙手頭上拋接球練習(xí)，雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作。要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。

10、雙手胸前向上拋球后擊掌，兩腿左右開立，雙手持球于胸股前，練習(xí)時全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

11、雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身，拋球方法同上，球拋出后原地轉(zhuǎn)身360或720，然后接住。要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

12、雙手俯臥撐：初學(xué)者建議兩組，每組15-20次。

13、滾球俯臥撐：初學(xué)者建議兩組，每組15-20次。

14、單手側(cè)身：建議每次每側(cè)10-30秒，兩側(cè)為1組，3組為宜。

15、自行車卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。