怎么樣“扎馬步”最有效果，一般要堅(jiān)持多久

發(fā)布時(shí)間：2025-10-16 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

扎馬步一般10分鐘就足夠了。下面介紹一下如何扎馬步：

1、練法

第一步：雙腳外開15度，肩膀?qū)挾鹊?.5倍，然后微微蹲下。為什么要外開？因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置是最不違背人體生理的動(dòng)作。

眼前看脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個(gè)很小的內(nèi)?。ê兀庀胍赶聤A個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。

這樣站好用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。

第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來保持自己不坐到地上。

第四步雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。——這是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。

手向內(nèi)抱腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

四平馬是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。

2、基本要領(lǐng)

扎馬步是許多門派的根基功夫，動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下，雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。

各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣。

馬步?jīng)_拳

一般的人沒基礎(chǔ)，一上來就練第五步，有點(diǎn)吃力。如果馬步?jīng)_拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點(diǎn)。

記住：要循序漸進(jìn)。寧可慢點(diǎn)也要保持興趣。掌握核心自己可以變動(dòng)一下：比如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣時(shí)間長(zhǎng)了，也能長(zhǎng)功夫。但重點(diǎn)當(dāng)然是第五步了。彼時(shí)功夫主要在雙手上。