實心球的訓(xùn)練技巧，你知道哪些

發(fā)布時間：2025-12-06 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

體育考試中除了改革后要增加的跳繩、中長跑、球類項目外，還有一個大家都不能忽視的傳統(tǒng)項目。那就是投擲實心球?？赡芎芏嗤瑢W(xué)會發(fā)現(xiàn)自己明顯很強，覺得自己沒做錯什么。實心球為什么不能扔得遠遠的？那是因為你的用力是恒定的，投擲實心球注重連貫用力，用力順序不對。不連續(xù)用力會影響實心球。那么如何在中考中練習(xí)實心球才能有效呢？

實心球考試場地和設(shè)備也有明確規(guī)定。中考體育實心球考試中，考試場地為20米*5米平，而男女生均使用的實心球為2公斤實心球周長42厘米，直徑13.36厘米(1厘米)。

為了在體育實心球測試中取得好成績，我們必須注意實心球項目的三個要素:投擲的初始速度、角度和高度。其中投擲的初始速度是最重要的因素，主要取決于考生的身體狀況和掌握正確的投擲實心球技術(shù)。尤其是在最后拋投實心球時，需要注意的是，預(yù)揮結(jié)束后，雙手持球，從后頂大力揮桿至前頂。此時身體必須主動踢腿、送髖、震腰震腹，手臂向前擺動，手指手腕向前撥。這樣做的原因是為了提高手臂的前擺速度。

除了注重技術(shù)動作，想要提高中考實心球，還必須做力量訓(xùn)練。因為投擲實心球是力量型運動，要求考生有足夠的爆發(fā)力。因此我們也可以從以下幾個方面進行訓(xùn)練:

1.發(fā)展局部肌肉力量:俯臥撐、引體向上、臥推、舉重練習(xí)或爬桿。

2.發(fā)展腿部肌肉力量:負重深蹲跳躍。

3.發(fā)展軀干肌肉:仰臥起坐、俯臥撐和轉(zhuǎn)體練習(xí)。

4.用啞鈴或重物做舉、后仰、前蕩的模仿練習(xí)。