健身房沒(méi)請(qǐng)私教怎么練

發(fā)布時(shí)間：2026-01-31 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

健身方案如下：

1、健身步驟：開(kāi)始時(shí)用5至10分鐘有氧熱身，中間是40至50分鐘的力量訓(xùn)練，最后用5至10分鐘拉伸放松。

2、力量訓(xùn)練項(xiàng)目：背部引體向上、胸部平板臥推、腿部杠鈴深蹲、肩部杠鈴?fù)婆e、臂部杠鈴彎舉、腹部仰臥起坐。

3、訓(xùn)練周期：一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身的每個(gè)部位，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8至12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間的間隔為2分鐘，組與組之間的間隔為30至60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。

4、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋類、奶類、肉類食物。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

5、睡眠方面：每天晚上保持最低8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午保持最低30分鐘的睡眠時(shí)間。