扎馬步時(shí)間

發(fā)布時(shí)間：2025-10-30 | 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

扎馬步一般10分鐘就足夠了。

下面介紹一下如何扎馬步：

1、練法第一步：雙腳外開(kāi)15度，肩膀?qū)挾鹊?.5倍，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)？因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(kāi)（拔背），這樣胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內(nèi)?。ê兀?，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。第二步：雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。第四步雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。第五步雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內(nèi)抱腋向外頂?shù)牧Γ瑥牡诙骄涂梢跃毩?。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。四平馬是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。

2、基本要領(lǐng)扎馬步是許多門(mén)派的根基功夫，動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下，雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。