一天做多少個(gè)深蹲好

發(fā)布時(shí)間：2025-11-27 | 來源：互聯(lián)網(wǎng)轉(zhuǎn)載和整理

初學(xué)者深蹲練習(xí)建議從小強(qiáng)度開始，可以每天早晚各做1次，每次2組，每組10-15個(gè)即可。逐步過渡到每次4-5組，每組15-20個(gè)，1周可進(jìn)行2-3次，不建議連續(xù)2天深蹲訓(xùn)練，應(yīng)隨體力與耐力逐漸加強(qiáng)，逐漸增加深蹲的強(qiáng)度，比如手握啞鈴等。深蹲的種類很多，每種深蹲訓(xùn)練的目標(biāo)肌群也有所不同，建議配合多種深蹲，如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲等。

深蹲一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，否則容易傷到膝蓋。深蹲動(dòng)作要領(lǐng)包括抬頭、挺胸、收腹，保持核心穩(wěn)定，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，吸氣下蹲，屈膝至大腿平行于地面，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，與腳尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身，保持背部筆直，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要完全鎖死。訓(xùn)練結(jié)束后一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運(yùn)動(dòng)后建議多喝水，可快速排乳酸，減少酸脹感覺。應(yīng)特別注意訓(xùn)練過程中如果出現(xiàn)任何肢體疼痛不適，應(yīng)及時(shí)停止動(dòng)作，必要時(shí)就醫(yī)。

另外訓(xùn)練者還需要長(zhǎng)時(shí)間、堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，以達(dá)到減肥、改善體態(tài)或者增強(qiáng)體質(zhì)的目的。